10 et 20 km : quel carburant ?

On garde la traditionnelle « Pasta party » la veille au soir de la compétition ?
Bien sûr. Un repas avec des glucides complexes. Le plus important sera de privilégier une digestion facile, pour ne pas nuire à la qualité du sommeil, élément essentiel pour aborder l’épreuve du lendemain. Pour ce faire, il s’agit d’éviter principalement les corps gras dont la digestion est toujours plus lente. Mais éviter ne veut pas dire supprimer ! (Conserver les huiles d’assaisonnement : olive, noix, colza). Il ne faut pas trop manger non plus. Pour la boisson, uniquement de l’eau ou d’autres boissons ? L’eau plate est indiquée avant, pendant et après l’effort ; l’eau pétillante est mal tolérée avant et pendant l’effort, elle peut provoquer une gêne gastrique, en revanche elle peut être bénéfique après l’effort (en récupération) grâce à sa teneur en bicarbonate, cela compensera les pertes en sel. Au-delà de 1 h 30 d’effort, l’ingestion de boissons de l’effort aux apports glucidiques se justifie (boissons sucrées).
Et pour le petit déj’ avant la course ?
Le repas pré-compétitif influence peu les réserves en énergie (glycogène). En effet, ces réserves énergétiques ne se constituent pas sur ce dernier repas mais sur les repas de la veille et les jours précédents. Ce repas agit comme un relais énergétique pour éviter, tout simplement d’avoir faim et de préserver les stocks de glycogènes de l’effort qui va suivre. Si la compétition se déroule en matinée, le petit-déjeuner devra être à la fois calorique, mais surtout facile à digérer car il correspondra au dernier repas avant la compétition.
Pendant la course, de nombreux coureurs utilisent des gels. C’est véritablement efficace ?
Pour être efficace, il faut les prendre avec de l’eau de façon à améliorer leur assimilation. Attention, car la composition de ces produits est très variable d’une marque à l’autre et il est souhaitable de les tester. Mais cela peut aussi être des glucides simples que l’on trouve lors des ravitaillements, des fruits secs, des pâtes de fruit par exemple, qui sont rapidement assimilés, même pendant l’effort. Et il faut les prendre dès les premiers ravitaillements (ils permettent de préserver les réserves d’énergie et d’éviter leur épuisement précoce), pas quand il est trop tard et en complément d’une bonne hydratation !
 
Propos recueillis par David Jehanno