Réussir ses 10 et 20km de Tours

À 55 ans, il peut encore courir un 10 km en 40 minutes. Entraîneur à l’Athletic Trois Tours (A3T), Frédéric Lepinay livre ses recommandations avant le grand départ.
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« Au niveau de la course, il faut lever le pied. On peut courir la veille ou l’avant-veille, 40 à 45 minutes pour une personne lambda. Mais sans puiser dans ses réserves. Pour que les jambes ne soient pas trop lourdes le jour de la course, la musculation doit être évitée. Une bonne avant-dernière nuit est importante, car la veille, le stress et l’adrénaline perturbent le sommeil ».
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« Le repas du soir, on privilégie bien sûr les sucres lents : du riz ou des pâtes. Et on ne boit pas d’alcool bien sûr, Pour être même plus précis, le vin blanc donne des crampes. C’est l’ennemi des coureurs ! Ne pas hésiter, par contre, à prendre du thé et du café, sans excès. »
Le matin
« L’idéal est de manger au minimum trois heures avant. Quatre heures, c’est encore mieux, mais du coup, on se lève très tôt ! Ainsi, quand on s’apprête à courir, on a digéré. Si on avale un petit-déjeuner seulement 30 minutes avant, on va souffrir ! Arrivé sur les lieux, un réveil musculaire fait du bien, avec des étirements. Je conseille un travail de respiration pour évacuer le stress. »
Pendant la course
« Surtout ne pas rater les ravitaillements. Indispensables pour le 20 kms. Les bons athlètes peuvent s’en passer sur un 10 km. Les coureurs qui ne sont pas habitués à boire en plein effort, je leur conseille de s’arrêter pour le faire, car ce n’est pas évident. Il y a aussi du monde sur la route. On peut trouver quelqu’un qui court au même rythme ou un peu plus vite et se mettre dans sa roue. Ce n’est que bénéfique. C’est de l’entraide. »
Après la course
« Après une course, on a soif ! Donc, boire beaucoup d’eau pour la récupération. Et se restaurer tranquillement, avec des barres de chocolat ou des oranges par exemple. Ne pas trop attendre avant de se doucher, sinon on aura l’impression que les muscles se durcissent ».
Propos recueillis par G. V.

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ARRÊTER DE FUMER
« Bien sûr, il ne faut pas fumer juste avant la course. Pratiquée régulièrement, elle peut même être un bon moyen pour arrêter la cigarette. J’accompagne un coureur qui réduit progressivement grâce au footing. Avec l’effort, on libère de l’endorphine qui n’a pas besoin d’être stimulée par le tabac ».
LE SUCRE
« J’avais une petite habitude lors des 10 km, pour me donner un coup de fouet sur la fin. Au 7e kilomètre, j’avalais un petit morceau de sucre pour me booster. Après, il y a aussi une part psychologique, mais ça peut aider. »
LA PLAYLIST DE LA RÉDAC

Cinq titres pour vous aider à fournir votre effort !
Let’s groove – Earth Wind & Fire
Eye of the Tiger – Survivor
Beat it – Michael Jackson
I need a dollar – Aloe Blacc
Run run run – Phoenix
BIENTÔT LE MARATHON
L’an prochain, Tours accueillera son premier marathon, le 21 septembre, en même temps que la prochaine édition des 10 & 20 km ! Le parcours longera la Loire et le Cher, jusqu’à Villandry. C’est déjà l’heure de se préparer !